Wednesday, June 22

Senarai makanan kurus & jumlah karbohidrat


Karbohidrat Bahan Masakan
  • Bawang putih 100g - net carb 30g (2 ulas lebih kurang 4g)
  • Bawang kecil 100g - net carb 13.8g (seulas lebih kurang 8g) 
  • Bawang besar 100g - net carb 13.8g (sebiji besar lebih kurang 80g)
  • Bawang holland 100g - net carb 7.3g (sebiji besar lebih kurang 100g)
  • Lada hitam sesudu serbuk 6gram - net carb 2gram
  • Halia 100g - net carb 16g (besar ibu jari lebih kurang 25g)
  • Serai 100g - net carb 25g (elakkan jangan guna dalam fasa 1 & 2)
  • Lengkuas 100g - net carb 12g
  • Cili padi 100g - net carb 4g
  • Cili merah besar 100g - net carb 7.5g
  • Cili kering 100g - net carb 21g (satu sudu 8g net carb 2g)
  • Cili benggala (capsicum) 100g - net carb 3g
  • Limau kasturi sebiji sedang besar - net carb 2.5g
  • Limau nipis sebiji sedang besar (67g) - net carb 5g
  • Lemon sedang besar (84g) - net carb 5.6g
  • Tomato sedang besar 100g - net carb 3.2g
  • Kunyit hidup (bukan serbuk) 100g - net carb 40g (sebesar ibu jari 25g net carb 11 gram)
  • Daun pandang 100g - net carb 6gram (5 helai daun pandan lebih kurang berat 60g)
  • Petai 100g - net carb 22g (5biji dalam 40g)
Tauhu
1 Keping tauhu - 2.16g
1 Keping tofu goreng - 1.36g
1 Tofu lembut - 1.5g

Sayur
Asparagus (6) 3.3g
Bayam 1 cawan - 1.1g
Bayam 1/2 cawan - 0.4g
Brokoli 1/2 cawan - 1g
Brokoli 1/2 cawan - 3.9g
Bunga kobis 1/2 cawan - 2g
Carrot -medium - 7.3g
Cendawan 1/2 cawan - 2.4g
Daun salad 1 cawan - 1.3g
Honeydew 1/2 cawan - 7.3g
Kobis 1/2 cawan - 1.9g
Kobis 1/2 cawan - 2g
Salad iceberg/ coral 1 cawan 0.2g
Seleri 1 batang - 0.8g
Taugeh 1 cawan - 0.4
Terung 1/2 cawan - 3.3g
Timun 1/2 cawan - 2.5g
Timun batang 1/2 cawang - 1g
Tomato 1 biji saiz sederhana - 5g

Kacang
Almond 1/4 cawan - 6g
Cashew nut 1/4 cawan - 9g
Mix nut 1/4 cawan - 7.66g
Peanuts 1/4 cawan - 5.89g
Peanuts 10 biji - 2.75g
Walnut 1/4 cawan - 8.2g

Cheese
Cheddar cheese 1 keping - 0.36g
Mozarella - 0.62g
Parmesan - 0.91g

Daging
Daging lembu - 0g
Daging ayam/ ayam belanda - 0g
Daging kambing - 0g
Daging arnab - 0g
Sebarang jenis ikan - 0g
Sebarang kari (semua jenis daging) tanpa kuah satu hidangan : 4g

Telur
(1 biji gred A+ atau 2 biji gred C)
Omelet (telur dadar) kosong 1 biji gred A+ - 0.45g
Omelet/srambled (telur hancur) dengan keju ceddar - 2.23g
Omelet/srambled dengan sayuran - 2.38g
Omelet/srambled dengan sosej - 2.4g
Omelet dengan ayam/ daging/ udang - 1.11g
Omelet/srambled dengan cili, keju, tomato dan kacang peas - 3.75g
Omelet/srambled dengan cendawan - 2.05g

Seafood
Ketam 1 cawan - 0g
Lobster 1 ekor - 1.5g
Sotong biasa 1 ekor - 1.65g
Tiram 1/2 cawan - 8.9g
Udang biasa seekor saiz xl - 0.1g


Contoh pemakanan

Contoh sarapan / Breakfast
Telur rebus - 1 biji - (0.6 grams carb)
Chicken slice - 2-3 keping - (0.0 grams carb)
Air suam - 1-2 glass - (0 gram carb)
Keju - 2 keping - (1 gram carb)

Makan Tengahari / Malam
Ikan panggang - 1-2 keping - (0 gram Carb)
Sup Ayam - 1 mangkuk - (0.5 - 1 gram Carb)
Ayam goreng - 1-2 ketul - (0.5 - 1 gram Carb)
Sayur-sayuran hijau - 1 mangkuk - (1 - 3 grams Carb)
Telur goreng - 1-2 biji - (1 - 1.5 gram Carb)


Cara-cara Shopping Menurut Atkins Diet:

Bahagian Daging:
  • semua ayam, daging lembu, kambing boleh dibeli.
  • Semua jenis ikan, udang dan ketam okay.

Section Frozen Food / Makanan Dibeku:
  • Berhati-hati memilih sosej dan burger.
  • Ramli burger ayam cuma ada 2.8 gram karbohidrat sekeping, yang Ramli daging ada 3-4 gram.
  • Frozen pizza, frozen bread, frozen kuih-muih, ice-cream dan apa2 makanan diproses wajib dielakkan kalau nak kuruskan badan.
Bahagian Sayur dan Buah-buahan:
  • Beli banyak sayuran hijau - kailan, sawi, bayam, kangkung, daun salad, etc.
  • Elakkan buah-buahan.
Bahagian Makanan Ringan:
  • Elakkan terus. Jangan galakkan anak-anak memakan keropok dalam peket / crisps / potato snacks sebab mengandungi Trans Fat yang boleh menyebabkab Obesiti di kalangan kanak2.
  • Jauhi gula-gula / coklat.
Section Makanan Dalam Tin:
  • Pilih tin Tuna, Sardin atau Salmon dimasak dalam air/brine atau in oil. Jangan pilih yang dalam sos tomato sebab bergula.
  • Jangan beli buah2 dalam tin. Bergula tinggi!
Bahagian Rempah-Ratus dan Perencah Makanan:
  • Pilih rempah asli, bukan yang ditambah perisa tiruan.
  • Perencah makanan banyak ditambah gula dan perisa tambahan.
Bahagian-bahagian lain:
  • Keju - pilih Cheddar, mozzarella, Swiss, gouda, Goat. Tak kira shredded atau satu block. Jenama Australian Dairies and Krafts okay. Pilih dalam bentuk blok daripada kepingan (slices) sebab yang berkeping lebih banyak karbohidrat (ditambah pengawet lebih).
  • Chicken / meat slice dalam packet. Baca label.
  • Elak bahagian mi, spagetti, vermicelli, macaroni.
  • Kalau ke restaurant/gerai, boleh order steak ATAU telur omelette, ayam panggang, sup sapi, ikan/udang bakar, steam fish, steam boat, sayur-sayuran, tomyam, satay, kebab, dan lain-lain.
  • asalkan BUKAN nasi, roti.
  • Fast food KFC - makan ayam je tapi kulit ayam bertepung tu kasi orang lain.
  • Ayamas AyamA1 panggang - OK, tapi sos cili tu bergula so elakkan. Cicah dengan Tobasco sos atau lada hitam.

Artikel Terkait


EmoticonEmoticon